Puedes entrenar todos los días, sudar cada gota de tu cuerpo y darlo todo en cada WOD… pero si tu alimentación no acompaña, estarás frenando tus resultados sin saberlo. La nutrición y el entrenamiento funcional son dos caras de la misma moneda: uno sin el otro simplemente no funciona.

Lo que come un atleta de entrenamiento funcional

Olvídate de las dietas mágicas y los batidos milagrosos. Un atleta de entrenamiento funcional come comida real, en las cantidades correctas y en los momentos adecuados. Así de simple y así de poderoso.

La base de esta alimentación se construye sobre tres pilares fundamentales:

Pilar 1: Carbohidratos de calidad

Sí, los carbohidratos. Esa palabra que tanto miedo da últimamente es precisamente tu gasolina principal cuando entrenas a alta intensidad. Arroz, avena, patatas, boniato, frutas y legumbres son tus aliados. Tu cuerpo los convierte en glucógeno muscular, que es exactamente lo que necesitas para levantar esa kettlebell y aguantar hasta el final del entrenamiento.

Pilar 2: Proteína suficiente

Tus músculos se rompen durante el entrenamiento y se reconstruyen después, pero solo si tienen el material necesario. Hablamos de entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Pollo, pescado, huevos, legumbres, lácteos… la variedad es tu amiga.

Pilar 3: Grasas saludables

Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul. Estas grasas regulan tus hormonas, reducen la inflamación y te mantienen saciado durante horas.

Qué comer 2-3 horas antes de entrenar

Esta es la comida que va a determinar tu energía durante el entrenamiento. La clave está en combinar carbohidratos de absorción media con proteína moderada y poca grasa:

• Opción 1: Arroz basmati con pechuga de pollo a la plancha y aceite de oliva
• Opción 2: Pasta integral con atún al natural y tomate triturado
• Opción 3: Boniato asado con tortilla francesa de dos huevos
• Opción 4: Avena cocida con plátano y crema de cacahuete
• Opción 5: Tostadas de pan de centeno con pavo y aguacate

Evita a toda costa las comidas muy grasas o muy fibrosas antes de entrenar. Una ensalada gigante con mucha verdura cruda puede parecer saludable, pero te va a dejar con el estómago trabajando justo cuando necesitas que la sangre vaya a tus músculos.

Si entrenas en ayunas: opciones rápidas para las 7:00 AM

Muchos de vosotros venís a las clases de primera hora en H&H. Las 7:00 de la mañana no es momento para ponerse a cocinar arroz con pollo, pero tampoco es ideal entrenar completamente en ayunas si vas a dar el 100%. ¿La solución? Opciones rápidas 30-45 minutos antes:

• Un plátano maduro (digestión rápida, energía inmediata)
• Dos o tres dátiles con crema de almendras
• Un puñado de uvas con un par de galletas de arroz
• Medio vaso de zumo de naranja natural con una tostada pequeña
• Un yogur natural con una cucharada de miel

Qué comer después del entrenamiento (ventana anabólica)

Acabas de terminar el WOD. Ahora viene el momento crucial: la recuperación empieza en los siguientes 60-90 minutos. Es la ventana anabólica, donde tu cuerpo está más receptivo para absorber nutrientes y reparar el tejido muscular.

Tu comida post-entreno debe priorizar proteína de calidad para reconstruir músculo y carbohidratos para reponer el glucógeno. La proporción ideal es de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteína:

• Rápido: Batido de proteína whey con plátano y avena
• Bowl de arroz con salmón, aguacate y edamames
• Tortilla de claras con patata cocida y espinacas
• Yogur griego con granola casera y frutos rojos
• Bocadillo de pan integral con atún, tomate y aceite

Un error común es pensar que si quieres perder grasa, no debes comer después de entrenar. Error grave. Saltarte la comida post-entreno ralentiza tu recuperación, aumenta el catabolismo muscular y te deja con más hambre horas después.